Andar de bicicleta alivia o estresse e fortalece músculos e articulações

Além de ser vantajosa para o meio ambiente, prática faz bem para a saúde. Especialistas dão dicas para pedalar de maneira segura e saudável. 

 

Tirar a bicicleta do fundo da garagem pode ser uma boa ideia para a saúde. Além de ser uma prática vantajosa para o meio ambiente, pedalar melhora o sistema cardiorrespiratório, alivia o estresse mental, queima calorias e fortalece os músculos e as articulações.

O ciclista consegue trabalhar no mesmo exercício musculaturas diferentes: quadríceps, musculatura posterior da coxa, panturrilha, glúteos, musculatura abdominal e extensores da coluna. Até os músculos do ombro, braço e antebraço são desenvolvidos no ciclismo.

Mas pedalar requer atenção e cuidados. Uma bicicleta mal ajustada ou um erro de postura pode causar sobrecarga mecânica e conseqüentemente provocar dores na coluna lombar, cervical, joelhos, tornozelos e pés, além de formigamento nas mãos.

O preparador físico José Rubens D’Elia sugere que o ciclista se sinta confortável e não precise forçar a coluna durante a pedalada.

Segundo o ortopedista Ivan Rocha, para saber se o selim está ajustado corretamente, o cano da bicicleta deve estar de 10 a 13 centímetros à mostra. O ideal é que o selim esteja na horizontal, apesar de alguns ciclistas preferirem inclinar levemente a parte de trás para evitar dormência na virilha. O importante é que o quadril não oscile durante a pedalada.

É importante lembrar que o guidão em “U” só é indicado para profissionais em corridas especiais e não deve ser usado no dia-a-dia porque pode prejudicar a dirigibilidade e a postura.

A postura, aliás, é um fator que merece atenção na hora de pedalar. De maneira geral, a coluna lombar deve ficar em um ângulo de 30 a 40 graus com um bom apoio das mãos. Se tiver encurvada demais, pode gerar dor nos ombros.

Kit Básico do Ciclista

Garrafa de água: garante a hidratação durante a atividade, repondo o líquido perdido pelo suor
Capacete: cores claras são mais indicadas e devem se ajustar bem à cabeça
Protetor solar: use o produto no rosto e nas demais partes do corpo expostas ao sol
Silicone protetor: proteja a região perineal de traumas repetitivos
Luvas: protegem as mãos em casos de queda e devem ter acolchoamento no centro da mão
Óculos: protege a visão e evita a cegueira instantânea no caso de olhar para o sol

No caso de pedalar à noite, o ciclista deve usar roupas claras e reluzentes, além de ter uma luz traseira conectada à bicicleta ou cinto, para que seja visto à distância.

Os obstáculos nas ruas também são perigosos, então é preciso ficar atento a tampas de bueiros, óleo, areia e pedras na pista, além de outros ciclistas que possam aparecer.

Para não desviar a atenção, o ideal é não utilizar fones de ouvido que podem bloquear sons que precisam ser ouvidos para dirigir defensivamente.

Se a intenção da prática é queimar mais calorias, o ciclista deve optar pela marcha lenta e pedaladas mais rápidas para não sobrecarregar os joelhos. Para exercitar os músculos, as mãos e o corpo devem ser deslocados com frequência para modificar a angulação das costas, pescoço e braços.

Vale lembrar que a bicicleta é um veículo, portanto, é essencial conhecer todos os sinais de trânsito. O uso da ciclovia ou ciclofaixa é obrigatório: quando elas não existirem, pode-se usar o acostamento ou a faixa de rolamento, no mesmo sentido de circulação regulamentado para a via. Para um bom relacionamento com os motoristas, o ciclista pode utilizar sinais de mão para alertar sobre mudanças de direção que pretende fazer.

Caso a pedalada na rua não seja possível, transformar a bicicleta em uma bicicleta ergométrica é uma opção. Um aparelho conhecido como "rolo de treino" ou "rolo de apoio", colocado na roda traseira, pode ajudar o ciclista a subir na bicicleta e pedalar sem sair do lugar. A vantagem é que essa ferramenta custa de R$ 400 a R$ 800, enquanto uma bicicleta ergométrica custa em média R$ 1.500 - praticamente três vezes mais cara. Ou seja, por um terço do preço, é possível fazer uma adaptação que permite pedalar em dias de chuva, sem pegar trânsito e longe da poluição.

É fundamental que o ciclista faça uma revisão periódica na bicicleta: verifique os freios e a calibragem dos pneus; observe e corrija, se necessário, folgas das partes móveis como a roda, caixa de direção e pedais.

Fonte: http://www.educacaofisica.com.br/noticias/andar-de-bicicleta-alivia-o-estresse-e-fortalece-musculos-e-articulacoes

Mitos e verdades sobre a dor

A dor pode ser interpretada de diferentes formas. Saiba o que levar em conta para buscar tratamento adequado

Considerada o quinto sinal vital, a dor é um alerta que o corpo dá quando algo não vai bem.

Ela é resultado de um complexo sistema de transmissão neurológica que ajudou a espécie humana a sobreviver às diferentes condições e aos perigos a que estava submetida Por exemplo: ao colocar a mão no fogo, o homem aprendeu a reagir diante do desconforto provocado pela chama, evitando maiores lesões. Ou seja, sentir dor sempre foi útil para a sobrevivência da espécie. Sentir dor é normal – o que não é normal é sentir dor por muito tempo.

“Após três meses com o incômodo, a dor deixa de ser um sintoma e pode se tornar a própria doença”, alerta o neurocirurgião Alexandre Amaral, membro da Sociedade Brasileira de Neurocirurgia Funcional e diretor médico do Centro Multidisciplinar da Dor, do Rio de Janeiro.

“Dor é subjetiva – já que cada pessoa tem uma relação única com ela –, mas não é psicológica. Bancar o forte, ignorando-a, não é o melhor caminho”, completa Roberto Heymann, reumatologista chefe do Ambulatório de Fibromialgia e assistente doutor da disciplina de reumatologia da Unifesp.

A pesquisa “Fibromialgia: além da dor”, realizada pelo Instituto Harris Interactive a pedido da Pfizer no Brasil, México e Venezuela, com 904 participantes (604 médicos e 300 pacientes), revelou que as pessoas levam muito tempo para procurar ajuda médica ao experimentarem os primeiros sintomas de fibromialgia – quadro de dor crônica e difusa. Por aqui, os pacientes demoram mais de dois anos. Os venezuelanos adiam por menos tempo o problema e procuram auxílio após quase oito meses de incômodos.

Os motivos que levam a essa postergação variam: no Brasil e no México, a maioria pensa que os sintomas desapareciam sozinhos. Os venezuelanos acreditam, principalmente, que conseguiriam resolver o problema por conta própria.

A seguir os especialistas desvendam os mitos acerca desse desconforto que compromete a qualidade de vida.

Só existe um tipo de dor
MITO. A dor pode ser classificada por sua duração e intensidade. Em geral é dividida em aguda e crônica. A aguda é justamente aquela que serve de alerta ao organismo. Costuma ser localizada e geralmente é decorrente de um episódio de esforço excessivo, queda, acidente ou má postura. Já a dor crônica é incapacitante e não tem utilidade ao organismo. Inicia de forma lenta e dura mais do que três meses. A causa muitas vezes não é identificada.

Dor avaliada no início responde mais rapidamente ao tratamento
VERDADE. “Ela deve ser tratada o mais precocemente possível, com medicamentos corretos e na dose adequada. É errado tomar remédio somente quando a dor ultrapassou o limite do suportável”, diz Heymann.

Toda dor pode ser tratada com analgésicos isentos de prescrição
MITO. Existem diferentes classes de analgésicos para o tratamento das diferentes ocorrências de dor. Alguns dos medicamentos isentos de prescrição integram a classe dos Aines – anti-inflamatórios não hormonais – e são voltados para o alívio de dores agudas. Para as crônicas, há medicamentos de outras classes terapêuticas.

O uso abusivo de analgésico ou anti-inflamatório pode piorar o quadro de dor
VERDADE. A automedicação e o excesso de remédios podem levar ao agravamento da saúde do paciente. “Pode acontecer a cronificação da dor. Além disso, o uso abusivo aumenta os riscos de sangramento gastrointestinal e de morte por lesões hepáticas”, reforça Amaral.

Dor é um mal sem cura. Devo me acostumar a ela
MITO. Especialistas alertam que ela não deve ser negligenciada. Atualmente existem diversos tratamentos, desde medicamentos até cirurgias e técnicas alternativas, como massagens e acupuntura, entre outros recursos.
“Uma equipe multidisciplinar, formada por médico, fisioterapeuta, terapeuta ocupacional e psicólogo, é capaz de definir o melhor tratamento e levar ao maior alívio possível do desconforto do paciente”, diz Amaral.

Posso ignorar a dor. Uma hora ela passa
MITO. Deve-se investigar as causas do incômodo. Pesquisas apontam que a dor pode ser incapacitante, sendo uma das principais causas de falta ao trabalho e perda de produtividade. Ou seja, ignorá-la compromete a rotina e a qualidade de vida.

A dor piora com o envelhecimento
MITO. “Nem todo mundo que envelhece sente dor ou sente mais dor. Mas quanto mais velhos ficamos, mais desgaste ocorre em músculos, ossos e articulações, podendo levar a desconfortos. Várias doenças também se tornam frequentes, podendo gerar quadros dolorosos”, explica Heymann.

Dor exige repouso
DEPENDE. É preciso conhecer a causa da sua dor. O exercício na presença da dor aguda, na maioria das vezes, é contraindicado, pois pode piorar a lesão e aumentar o desconforto. “Se for uma dor muscular a região machucada deve ser poupada”, diz Heymann. Porém, o exercício costuma ajudar a controlar a dor e a aumentar a força, a flexibilidade e o condicionamento físico.
“Quanto menos movimento, mais atrofiado fica o paciente, o que pode cronificar suas dores. Estimulamos o exercício até para quem tem síndrome fibromiálgica. Claro que respeitamos a capacidade, a condição e os limites do paciente”, completa o médico do Centro Multidisciplinar da Dor.

Dores musculares e de cabeça são as mais comuns
VERDADE. Segundo o estudo O Mapa da Dor no Brasil essas são as dores que mais acometem os brasileiros – afetam 92% e 64% das pessoas, respectivamente, pelo menos alguma vez na vida.

Hábitos de vida saudável podem prevenir e ajudar a lidar melhor com as dores
VERDADE. Hábitos de sono saudáveis; dieta equilibrada; manter o peso sob controle; prática regular de atividade física; cuidados com a postura no dia a dia são atitudes que devem ser incorporadas na rotina para prevenir as dores e ajudar quando o quadro já está instalado. O estado emocional da pessoa também influencia na maneira de lidar com a dor.

Por Yara Achôa 


Fonte: http://www.educacaofisica.com.br/noticias/mitos-e-verdades-sobre-a-dor

Andar de bicicleta ajuda a ter vida longa

Prática ajuda a prevenir a obesidade, o colesterol alto e a hipertensão.

A dica para ter uma vida saudável e longa é fugir do sedentarismo. Somado à prática de exercícios, vem também uma alimentação equilibrada, rica em verduras, legumes, frutas e grãos.

Para quem não gosta de se exercitar dentro de uma academia, uma boa pedida para entrar em forma é pedalar. A bicicleta ajuda prevenir a obesidade, o colesterol alto e a hipertensão.

Uma hora de pedalada ajuda o corpo a queimar de 300 a 500 calorias. Além disso, a bicicleta desenvolve os músculos inferiores, da coxa, glúteo e panturrilha.

Antes de iniciar a pedalada, é preciso preparar a bicicleta. A altura do banco deve ser regulada para que, quando a perna estiver na posição mais distante, o joelho fique levemente flexionado.

Ele deve ser alinhado com a ponta do guidão. E a distância entre o selim e o guidão deve ser a soma do antebraço mais a mão estendida, de forma que o cotovelo fique encostado na ponta do selim.

Fonte: http://www.educacaofisica.com.br/noticias/andar-de-bicicleta-ajuda-a-ter-vida-longa

Mastigação influencia no processo de emagrecimento

Mastigar bem os alimentos ajuda a dar saciedade

No vale-tudo da beleza e do corpo perfeito, muitas pessoas investem na academia, cirurgias plásticas, remédios e dietas malucas. Há até quem controle a alimentação com rigidez para conseguir enxugar a silhueta, sem se importar com a digestão em si. Segundo Gerson Köhler, ortodontista e ortopedista-facial da clínica que leva seu nome, da capital paulista, a forma como os alimentos são ingeridos conta muitos pontos na hora de lidar com a balança.

O profissional explicou que a mastigação é o princípio do processo digestivo e ajuda no emagrecimento. "A atuação da saliva junto aos alimentos facilita a digestão, já que eles chegam pré-digeridos ao estômago. O bom funcionamento intestinal é um dos pilares do emagrecimento saudável", justificou.

O processo digestivo influencia ainda a absorção dos nutrientes e quanto melhor ela for, maior será a assimilação de vitaminas, proteínas, sais minerais etc. "E quanto mais o organismo assimilar esses nutrientes, maior será a saciedade e menor a vontade de comer compulsivamente", esclareceu Köhler.

"Comer tem que ser uma atividade consciente. O cérebro leva de 15 a 20 minutos para ativar o mecanismo de saciedade, que sinaliza o momento certo de parar de comer. Assim, o indivíduo ingere mais do que necessita e acaba engordando", contou o ortodontista, que lembrou que parte dos problemas digestivos começam com a mastigação adequada. Quem apresenta deficiências na mastigação e, conseqüentemente, na saciedade, pode recorrer ao uso de um aparelho bucal que reduz a quantidade de comida consumida, segundo Köhler. "São dispositivos intra-orais, criados para melhorar a qualidade da mastigação dos alimentos e reduzir a quantidade de comida ingerida a cada refeição. Eles devem ser prescritos por um profissional habilitado e fazem parte de todo um tratamento que auxilia no emagrecimento", finalizou. 


Fonte: http://www.educacaofisica.com.br/noticias/mastigacao-influencia-no-processo-de-emagrecimento

Atividade Física depois das 22h. Faz mal?

Antes de treinar à noite, é preciso avaliar se isso não vai atrapalhar o sono e a alimentação

Essa dúvida é bastante comum, principalmente nas grandes metrópoles, onde o tempo para as pessoas se dedicarem aos cuidados com a saúde é bastante escasso. Assim, quando se fala em busca do bem-estar, cada vez mais a atividade física fica em último plano. Já aqueles que conseguem enxergar os benefícios dos exercícios muitas vezes precisam encarar a sessão de treino em horários alternativos, como após às 22h.

Faz mal? Não. Porém, o aluno que escolhe esse momento para se exercitar precisa passar por uma avaliação de todos os seus hábitos de vida, especialmente aqueles relacionados a uma famosa tríade: sono, alimentação e sessões de treinamento (e os elementos não estão nessa ordem à toa).

Pensando em quem deseja treinar tarde da noite, primeiramente é preciso analisar o descanso. Afinal, ao iniciar um treino depois das 22h, entende-se que esse só terminará por volta das 23h.

Após esse período ainda é preciso esperar de duas a três horas para ocorrer uma redução nos níveis de adrenalina e noradrenalina, hormônios liberados durante o treino e que deixam os indivíduos em estado de alerta. Ou seja: só depois disso tudo é possível relaxar e “pegar no sono”. Aí vem o dilema: a que horas esse aluno vai acordar?

Há estudos comprovando que as pessoas devem dormir, em média, oito horas por dia. É claro que há aqueles que se sentem bem com cinco horas de sono, enquanto outros precisam de nove horas. Independente disso, se o aluno não consegue descansar o suficiente, deve procurar uma forma de repor esse tempo. Pode tentar dar um cochilo após o almoço (conhecido como sesta), dormir até mais tarde ou até mesmo em outros horários. Isso porque se o sono não estiver em dia, certamente a tríade ficará desestabilizada. Dessa forma, mesmo que se tenha uma dieta equilibrada e uma excelente sessão de treino, os benefícios das atividades não serão satisfatórios.

Por falar em alimentação, vale ressaltar que após o encerramento do treino é preciso realizar uma refeição completa para repor os nutrientes utilizados na atividade física (leia-se: carboidrato, proteína e gordura). As porções, é claro, dependem do planejamento nutricional de cada aluno, mas não devem ser exageradas, já que a digestão ocorrerá nas duas horas que antecedem o sono.

Uma dica para não encher o prato é fazer uma refeição leve no momento pré-treino. Se levar em consideração a harmonia desses fatores (sono, alimentação e sessão de treino), os resultados da malhação serão alcançados, independente do horário em que ela aconteça.

Por Antônio Martins


Fonte: http://www.educacaofisica.com.br/noticias/atividade-fisica-depois-das-22h-faz-mal

CAMPANHA PELA JORNADA DE TRABALHO DE 30 HORAS PARA A ENFERMAGEM

 ENFERMAGEM VALE A VIDA.

 JORNADA DE 30 HORAS SEMANAIS PARA OS TRABALHADORES DA ENFERMAGEM BRASILEIRA

 

A Enfermagem congrega Enfermeiras(os), Técnicas(os) e Auxiliares de Enfermagem. É a única profissão que permanece na assistência durante as 24 horas, nos 365 dias do ano, sendo essencial na organização e funcionamento de todos os serviços de saúde, públicos e privados.

 

A Jornada de 30 horas é uma luta pela valorização e dignidade dos trabalhadores da Enfermagem, maior força de trabalho na saúde, mais de um milhão e trezentos mil trabalhadores, responsáveis por grande parte das ações de prevenção de doenças e promoção da saúde no Brasil.

 

Ressalte-se que a Enfermagem é formada majoritariamente por mulheres que, além das atividades profissionais, cumprem dupla ou tripla jornada diária de trabalho, pois assumem, também, as responsabilidades no âmbito doméstico e familiar.

 

Atualmente, o desafio é a construção de um sistema de saúde universal, equânime, integral e resolutivo. Para tanto, torna-se imprescindível melhorar as condições de trabalho e promover a qualidade de vida dos trabalhadores para se alcançar a melhoria nas ações e serviços de saúde.

 

Outro desafio brasileiro é a criação de novos postos de trabalho, inclusive para enfrentar a crise econômica e financeira que já provoca ameaças no âmbito mundial. Para a maioria dos países, uma das estratégias de enfrentamento dessa crise é a redução da jornada de trabalho.

 

As organizações representativas da Enfermagem brasileira reivindicam a imediata regulamentação da jornada dos trabalhadores da Enfermagem.

 

A Jornada de 30 horas é um direito dos trabalhadores da Enfermagem, pois estão expostos aos riscos ocupacionais inerentes à sua atividade profissional. Garantir condições adequadas de trabalho e um atendimento resolutivo aos usuários é um dever dos gestores do sistema de saúde.

 

Para que os trabalhadores da Enfermagem possam acolher e cuidar bem das pessoas, precisam estar qualificados profissionalmente e preparados emocionalmente e fisicamente.

 

Assim, a Jornada de 30 horas é uma necessidade.

 

A Organização Internacional do Trabalho (OIT) da Organização das Nações Unidas (ONU) recomenda a Jornada de 30 horas, argumentando que é o melhor para pacientes e trabalhadores da saúde do mundo inteiro.

A II Conferência Nacional de Recursos Humanos para a Saúde de 1993 propôs que, "considerando a natureza da atividade em saúde, a jornada máxima de trabalho para os trabalhadores de saúde seja de 30 horas semanais".

 

Todas as últimas conferências nacionais, estaduais e municipais de saúde têm aprovado a Jornada de 30 horas semanais para os trabalhadores da área.

 

Não dá mais para esperar, a Enfermagem precisa conquistar este direito: 30 horas semanais de trabalho.

 

Associação Brasileira de Enfermagem – ABEn

Conselho Federal de Enfermagem – COFEN

Varizes: sobrecarga física está entre as causas do aparecimento

Exercícios monitorados, evitar anticoncepcionais e tabagismo e manter o peso adequado são formas de prevenção e tratamento.

 

Obesidade, uso de anticoncepcionais orais, sobrecarga física e tabagismo. Esses são alguns dos fatores que motivam o aparecimento de varizes.

Com a chegada do verão a preocupação estética aumenta, já que a alta temperatura favorece a dilatação dos vasos. No entanto, existem algumas formas de prevenir ou aliviar os sintomas desse mal que atinge um terço da população no país.

Uma pesquisa feita recentemente pelo laboratório alemão Boehringer Ingelheim mostrou que os mais afetados são mulheres e profissionais que trabalham muito tempo em pé ou sentados.

Em entrevista, o médico cardiologista Heron Rached esclarece algumas dúvidas sobre o tratamento e ressalta que manter o peso ideal é uma das formas de evitar que as varizes apareçam.

Como surgem as varizes?

As varizes são dilatações ou tortuosidades anormais nas veias do corpo. Em geral surgem como resultado de uma sobrecarga no trabalho do vaso, podendo ser ocasionada pela obesidade, envelhecimento, uso de anticoncepcionais orais, tabagismo, sobrecarga física e outras causas de menores relevâncias que, quando somadas, revestem-se de importância. A hereditariedade está também relacionada com aparecimento das varizes.

Quais são os tipos de varizes?

Primárias - quando surgem como resultado de uma expressão genética (hereditariedade)
Secundárias - quando surgem como resultado de outras doenças, condições clínicas inadequadas ou ações de medicamentos.

Por que elas aparecem mais no verão?

A alta temperatura no verão favorece a dilatação dos vasos. O paciente apresenta uma condição clínica onde as válvulas, estruturas internas das veias, mostram-se incompetentes no seu papel de evitar o retorno de sangue para a periferia. Esse processo de vasodilatação, induzida pelo calor, promove o aparecimento de novas varizes, bem como o agravamento daquelas já existentes.

Existe alguma forma de prevení-las ou eliminá-las completamente?

Manter o peso adequado para sua estatura, evitar uso de anticoncepcionais orais, combate ao tabagismo e prática monitorada de atividades físicas formam um pacote de recomendações para a prevenção e tratamento. No entanto, em alguns casos, o tratamento cirúrgico poderá ser indicado.

Qual é a melhor maneira de amenizar os sintomas?

Sob o aspecto clínico, as medidas de prevenção acima citadas, uso de meias elásticas devidamente prescrita pelo seu médico e alguns medicamentos mostram-se como medidas eficazes no tratamento de varizes. Deixar as pernas em posição inclinada em 30º após um dia cansativo ou atividade física exacerbada também ajuda a saúde vascular.

Folhas de Vitis Vinifera [espécie de videira mais cultivada para a produção do vinho na Europa] ajudam mesmo a combatê-las?

Temos bons resultados em nossa prática clínica no alívio dos sintomas de dor, cansaço e inchaço nas pernas. Os melhores resultados são obtidos nas fases iniciais da doença.

Uso de roupas apertadas pode contribuir para o aparecimento ou piorar as varizes?

Sim. Por isso, durante o verão, recomendamos o uso de roupas frouxas e confortáveis.


Fonte: http://www.educacaofisica.com.br/noticias/varizes-sobrecarga-na-atividade-fisica-esta-entre-as-causas-do-aparecimento

Andar de bicicleta alivia o estresse e fortalece músculos e articulações

Além de ser vantajosa para o meio ambiente, prática faz bem para a saúde. Especialistas dão dicas para pedalar de maneira segura e saudável. 

 

Tirar a bicicleta do fundo da garagem pode ser uma boa ideia para a saúde. Além de ser uma prática vantajosa para o meio ambiente, pedalar melhora o sistema cardiorrespiratório, alivia o estresse mental, queima calorias e fortalece os músculos e as articulações.

O ciclista consegue trabalhar no mesmo exercício musculaturas diferentes: quadríceps, musculatura posterior da coxa, panturrilha, glúteos, musculatura abdominal e extensores da coluna. Até os músculos do ombro, braço e antebraço são desenvolvidos no ciclismo.

Mas pedalar requer atenção e cuidados. Uma bicicleta mal ajustada ou um erro de postura pode causar sobrecarga mecânica e conseqüentemente provocar dores na coluna lombar, cervical, joelhos, tornozelos e pés, além de formigamento nas mãos.

O preparador físico José Rubens D’Elia sugere que o ciclista se sinta confortável e não precise forçar a coluna durante a pedalada.

Segundo o ortopedista Ivan Rocha, para saber se o selim está ajustado corretamente, o cano da bicicleta deve estar de 10 a 13 centímetros à mostra. O ideal é que o selim esteja na horizontal, apesar de alguns ciclistas preferirem inclinar levemente a parte de trás para evitar dormência na virilha. O importante é que o quadril não oscile durante a pedalada.

É importante lembrar que o guidão em “U” só é indicado para profissionais em corridas especiais e não deve ser usado no dia-a-dia porque pode prejudicar a dirigibilidade e a postura.

A postura, aliás, é um fator que merece atenção na hora de pedalar. De maneira geral, a coluna lombar deve ficar em um ângulo de 30 a 40 graus com um bom apoio das mãos. Se tiver encurvada demais, pode gerar dor nos ombros.

Kit Básico do Ciclista

Garrafa de água: garante a hidratação durante a atividade, repondo o líquido perdido pelo suor
Capacete: cores claras são mais indicadas e devem se ajustar bem à cabeça
Protetor solar: use o produto no rosto e nas demais partes do corpo expostas ao sol
Silicone protetor: proteja a região perineal de traumas repetitivos
Luvas: protegem as mãos em casos de queda e devem ter acolchoamento no centro da mão
Óculos: protege a visão e evita a cegueira instantânea no caso de olhar para o sol

No caso de pedalar à noite, o ciclista deve usar roupas claras e reluzentes, além de ter uma luz traseira conectada à bicicleta ou cinto, para que seja visto à distância.

Os obstáculos nas ruas também são perigosos, então é preciso ficar atento a tampas de bueiros, óleo, areia e pedras na pista, além de outros ciclistas que possam aparecer.

Para não desviar a atenção, o ideal é não utilizar fones de ouvido que podem bloquear sons que precisam ser ouvidos para dirigir defensivamente.

Se a intenção da prática é queimar mais calorias, o ciclista deve optar pela marcha lenta e pedaladas mais rápidas para não sobrecarregar os joelhos. Para exercitar os músculos, as mãos e o corpo devem ser deslocados com frequência para modificar a angulação das costas, pescoço e braços.

Vale lembrar que a bicicleta é um veículo, portanto, é essencial conhecer todos os sinais de trânsito. O uso da ciclovia ou ciclofaixa é obrigatório: quando elas não existirem, pode-se usar o acostamento ou a faixa de rolamento, no mesmo sentido de circulação regulamentado para a via. Para um bom relacionamento com os motoristas, o ciclista pode utilizar sinais de mão para alertar sobre mudanças de direção que pretende fazer.

Caso a pedalada na rua não seja possível, transformar a bicicleta em uma bicicleta ergométrica é uma opção. Um aparelho conhecido como "rolo de treino" ou "rolo de apoio", colocado na roda traseira, pode ajudar o ciclista a subir na bicicleta e pedalar sem sair do lugar. A vantagem é que essa ferramenta custa de R$ 400 a R$ 800, enquanto uma bicicleta ergométrica custa em média R$ 1.500 - praticamente três vezes mais cara. Ou seja, por um terço do preço, é possível fazer uma adaptação que permite pedalar em dias de chuva, sem pegar trânsito e longe da poluição.

É fundamental que o ciclista faça uma revisão periódica na bicicleta: verifique os freios e a calibragem dos pneus; observe e corrija, se necessário, folgas das partes móveis como a roda, caixa de direção e pedais.

Fonte: http://www.educacaofisica.com.br/noticias/andar-de-bicicleta-alivia-o-estresse-e-fortalece-musculos-e-articulacoes