sexta-feira, 6 de julho de 2012

Ganho de massa muscular: mais ou menos repetições?

 
Ainda há muita controvérsia em torno dessa questão. Alguns defendem poucas repetições (4 a 10) com maior carga (peso); outros pregam que o melhor é realizar muitas repetições (15 a 30) com menor carga. Qual será o método mais eficaz?

A coluna de hoje é sobre uma dúvida muito comum, e que acaba sempre virando assunto nas academias, onde boa parte dos frequentadores – as mulheres entre eles – tem o objetivo de ganhar músculos: afinal, qual é o número de repetições ideal para otimizar o aumento de massa muscular?

Para responder a esta pergunta, pesquisadores da Universidade de Ohio, nos Estados Unidos, dividiram 32 homens em quatro grupos e os submeteram a métodos diferentes de treinamento de musculação:

(1) Quatro séries de 3-5 repetições com carga bem alta e 3 minutos de intervalo entre cada;

(2) Três séries de 9-11 repetições com carga moderada e 2 minutos de intervalo entre cada;

(3) Duas séries de 20-28 repetições com carga baixa e 1 minuto entre cada;

(4) Grupo controle, que não fez nenhum exercício. Foram oito semanas de treinamento, com duas sessões semanais nas primeiras quatro semanas e três sessões semanais nas últimas quatro semanas.

Os resultados?

Apenas os grupos que utilizaram cargas altas e 3-5 repetições (1) e cargas moderas e 9-11 repetições (2) obtiveram ganho significativo de massa muscular. Vale lembrar que o estudo citado confirma o resultado obtido por outros, indicando que, para aumento de força e massa muscular devemos adotar cargas moderadas a altas e que permitam realizar apenas entre 3 e 11 repetições.

Em resumo, se o seu objetivo é ganhar massa muscular, não se iluda: você vai precisar ter muita disposição para realizar treinos literalmente pesados na academia.

Fonte: http://www.educacaofisica.com.br/index.php/fitness/canais-fitness/musculacao/22684-ganho-de-massa-muscular-mais-ou-menos-repeticoes

domingo, 1 de julho de 2012

ENSINAR A IDENTIDADE TERRENA ( Edgar Morin 4º saber )

Sebastião Freitas de Souza



Resumo


Este trabalho busca compreender como a identidade humana se constitui no jogo através do diálogo entre o homem e o mundo. A identidade de cada ser é fundamental para distinguir um indivíduo de outro, um grupo de outros grupos ou uma civilização de outra. O homem constitui e modela sua identidade ao tomar contato com o mundo e com a cultura humana como um todo. A identidade pode ser compreendida no diálogo da unidade e da diversidade como sendo duas dimensões inerentes, antagônicas e complementares da espécie humana. A identidade, sendo uma e múltipla ao mesmo tempo, contempla as diferenças que caracterizam os povos que habitam o mesmo planeta. A construção de uma identidade planetária requer uma educação escolar que reconheça e respeite a diversidade e a pluralidade cultural dos povos. Cabe à educação escolar despertar uma consciência antropológica que contemple a identidade do ser humano. É necessário repensar o papel da escola como fonte principal e a base de afirmação de identidades num mundo globalizado em que vivemos.

Palavras-chave: Identidade Humana, Educação Escolar.


DESENVOLVIMENTO


A identidade humana é uma característica de cada ser que permite distinguir um indivíduo de outro, um grupo de outros grupos ou ainda uma civilização de outra. Refere-se, de modo específico, às características próprias de cada um, da espécie humana e da sociedade. Ela marca a cada um de nós, individualmente, e ao mesmo tempo nos diferencia enquanto espécie humana de outras espécies.
É um produto de nossa evolução cósmica antropológica e cultural e se constrói de maneira gradativa por meio das interações sociais.
Segundo (Morin) sugere que busquemos a compreensão do mundo, do humano e da humanidade tendo como base instrumentos de um conhecimento complexo, pois estes têm a pretensão de conceber, inseparavelmente, o diálogo da unidade e da diversidade humana.
Ao escrever sobre a identidade humana o autor recorre às mais diferentes fontes e áreas do conhecimento humano como a: Filosofia, Literatura, Religião, História, Antropologia, Sociologia, Psicologia, enfim aos grandes pensadores dessas ciências que abordam a gênese e a evolução do homem.
O homem dá início à constituição de sua identidade ao entrar em contato com o mundo, transforma a natureza e produz diferentes culturas. Segundo Morin (2002, p.64) “A cultura constitui a herança social do ser humano, assim como, as culturas alimentam as identidades individuais e sociais no que elas têm de mais específico. Por isso, as culturas podem mostrar-se incompreensíveis ao olhar das outras culturas, incompreensíveis umas para as outras”.
Os traços mais marcantes da identidade de cada um, portanto, são produzidos no seio de cada cultura, compondo, dessa forma, identidades múltiplas e diferenciadas. Na relação com os outros seres humanos e com as outras culturas nós nos tornamos, ao mesmo tempo, semelhantes e distintos. Nos traços de cada homem genérico estão, também, os traços de sua especificidade.
Para (Morin) nossa identidade biológica e social liga-se à nossa identidade humana e planetária revelando-se a cultura o capital humano fundamental.
Biologicamente o ser humano nasce e se desenvolve como um ser ainda não acabado, cabendo à cultura a tarefa de moldar esse homem enquanto indivíduo e enquanto membro de uma espécie e de uma sociedade. As culturas alimentam e moldam as identidades individuais e sociais naquilo que elas têm de mais profundo, contraditório e específico.
Para Morin (2002, p. 165): “a cultura é a emergência maior da sociedade humana”. O processo de complexidade da evolução individual e social encontra-se na cultura, sua fonte gerador-regeneradora. Morin (2002) observa que a nossa identidade humana é constituída numa relação tríade indivíduo/espécie/sociedade.
Assim, a identidade humana é construída mediante a existência desses componentes os quais são inerentes para a formação global do ser. Por isso, a formação correta é fundamental ao ser humano.
No geral, se sabe que o ser humano é algo muito complexo e difícil de entender, e, para compreendê-lo com mais detalhes apenas é necessário integrá-lo numa cultura, num contexto histórico, mas principalmente, inseri-lo nessa trindade humana, onde conforme (Morin, 2002, p.94). “o indivíduo não é noção primeira nem última, mas uma noção central da trindade humana”. Mesmo contendo a multiplicidade o indivíduo permanece como um sujeito único e, desta forma, continua o autor (p.95) “os outros moram em nós; nós moramos nos outros [...]”.
Em meio à dualidade e à multiplicidade terrena somos únicos, e conseguimos inserir em nós o diferente. Nossa identidade consegue agregar várias dimensões e características. Sendo assim, a nossa personalidade revela uma identidade multiforme, ou seja, cada pessoa é singular, porém, ao mesmo tempo é duplo, plural e diverso.
Buscando uma explicação mais plausível quanto nossa identidade humana e cultural Morim nos responde fazendo a seguinte pergunta: Quem somos nós? E responde esclarecendo que (2004, p.89): “Temos uma natureza biológica, uma natureza social, uma natureza individual”.
E prossegue: “A verdadeira complexidade humana só pode ser pensada na simultaneidade da unidade e da multiplicidade” (p.90). Enfim, somos semelhantes e, ao mesmo tempo, diferentes uns dos outros, por um processo evolutivo biossocial.
As identidades humanas se formam num mundo caracterizado pelas diferenças culturais, nos mais variados tempos e lugares. As sociedades mais remotas que se organizavam em duas classes, produzindo as primeiras e grandes diferenças biológicas de sexo e de idade. As classes masculina e feminina vão sendo construídas pelas diferentes práticas das famílias e funções profissionais.
Desta forma que, segundo Morin (2002, p.164), é desde alguns dos seus traços fundamentais comuns que as sociedades arcaicas começam a se diversificar pelo emprego de diferentes línguas, crenças, mitos e formas de organização familiar e social. A partir de uma origem comum e local “as sociedades arcaicas multiplicaram-se, todas parecidas, todas diferentes, e espalharam-se pelo planeta” (p.164).
O que o autor investiga é a formação e o desenvolvimento das principais identidades e escreve as nossas marcas identitárias mais perceptíveis ao longo da história de nossa civilização. Ele começa escrevendo sobre nossa identidade individual que está inserida a uma identidade social. A cultura como “patrimônio organizador” e “emergência maior da sociedade humana” (Morin, 2002, p.165) produz uma identidade social desde as sociedades arcaicas até as mais recentes.
Indivíduo e sociedade, desta forma a relação entre eles revela que “o indivíduo está na sociedade que está o indivíduo” (2002, p.167). Os indivíduos produzem a sociedade, que por sua vez produz os indivíduos. Assim, produzimos a sociedade que também nos produz ao mesmo tempo.
Essa interligação entre o indivíduo e a sociedade é sempre constante.
Um dos desafios da educação escolar em nossos dias é desenvolver e despertar no humano, a possibilidade para a formação da sua identidade, permitindo uma compreensão da totalidade humana no mundo plural. Para que isso ocorra, é necessário entender o processo da constituição da história da humanidade desde os primórdios até a atual época planetária.
Entre os principais valores que a escola deve cultivar e promover no mundo atual é o do respeito à diferença, que pode ser traduzido como aceitação do pluralismo, da tolerância, da abertura à crítica, da realização do diálogo com respeito e do debate das ideias.
A educação escolar precisa sofrer uma grande transformação de tal forma que a organização transdisciplinar e complexa, capaz de expor conhecimentos relacionados, onde educadores e alunos aprendam a se situar e a se compreender no universo em que vivem e atuam para poderem construir uma identidade individual, da espécie e da sociedade num mundo com características planetárias. Isso na verdade, não está sendo fácil porque “nossa educação nos ensinou a separar, compartimentar, isolar, e não a ligar os conhecimentos, e, portanto nos faz conceber nossa humanidade de forma insular, fora do cosmos que nos cerca e da matéria física com que somos constituídos” (Morin; Kern, 2000, p.48). Ora, concluem os autores: “A sociedade/comunidade planetária seria a própria realização da unidade/diversidade humana” (p.127).
Por fim, não somente a escola, mas, toda a sociedade necessita está alicerçada nesses princípios para que tenhamos uma população mais aberta ao diálogo e consciente da diversidade e da unidade que existe na relação entre o indivíduo e a sociedade em que vive.

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS

MORIN, Edgar. O método V: a humanidade da humanidade. Porto Alegre: Sulina, 2002.
_____Sete saberes necessários à educação do futuro. São Paulo: Cortez; Brasília, DF: Unesco, 2000.
MORIN, Edgar; KERN, Anne Brigitte. Terra-Pátria. Porto Alegre: Sulina, 2000.




sábado, 30 de junho de 2012

Algumas atitudes são fundamentais para o bom rendimento do treino

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Não adianta passar horas na academia se você não está treinando de forma correta. Algumas dicas, principalmente se elas forem dadas por quem entende do assunto, ajuda e muito a conseguir o treino perfeito.

O site da revista Shape reuniu em uma lista 10 atitudes fundamentais para quem está na busca pela boa forma.

Use o peso ideal: pode ser intimidante se aventurar no chão da sala de musculação, especialmente quando ele está cheio de pessoas. Mas você não está fazendo nenhum favor a si mesmo por ficar no canto com os halteres levinhos. "Você tem dois tipos de fibras musculares: lenta e rápida. Se você não usar pesos mais pesados, você negligencia todo um conjunto de fibras musculares, ou seja, as fibras rápidas, que são importantes para se mover rapidamente, levantar objetos pesados (sua bolsa pesada, sacola de supermercado, mala), e para a coluna e estabilidade do quadril ", diz Michele Olson, Ph.D., professor de ciência do exercício na Universidade de Auburn Montgomery .

Trabalhe a parte superior do corpo: a sua sessão de cardio típico sempre envolve uma bicicleta, ou escada deslizante? Você não estar queimando tantas calorias como você poderia, diz Olson. "Usando seu os músculos da parte superior do corpo vai ajudá-la a desenvolver uma melhor resistência”. Olson recomenda o uso de aparelhos com um componente superior do corpo, como uma máquina corporal total elíptica, e alternando intervalos com foco em sua parte superior e inferior do corpo. Por exemplo, tente bombear as alças de forma mais agressiva com os braços por 2 minutos, e depois concentrar-se nas pernas para os próximos 3 minutos.

Tenha um plano de exercícios: você quer perder 10 quilos, correr mais, ou tornar-se mais flexível? "Há planos de treino especial para cada um dos acima, e eles não são iguais", diz Olson. "Se você não tem um plano para resolver as suas necessidades maiores de fitness e desejos, você pode parar e resultados realmente criar as mudanças que você não precisa ou que pode até não ser adequado para você”.

Se esforce o suficiente: você pode ter acabado de passar 2 horas na academia, mas como grande parte desse tempo foram bem aproveitados? Sim, fitness deve ser divertido, mas se a sua rotina em conjunto envolve a leitura de uma revista, é provável que você não esteja vendo os resultados desejados. "No início do exercício ele pode parecer insuportável, mas uma vez que seu corpo aprende como fazer vários movimentos do exercício e sua força e resistência melhoram, é hora de atualizar o seu programa", diz Olson. "Vez por outra pesquisas mostraram que o aumento para níveis mais vigorosos de atividade promovem benefícios para a saúde”.

Tire proveito dos profissionais: não tenha vergonha de recorrer a treinadores, especialistas em movimento, fisioterapeutas, nutricionistas, dietistas. "Eles são hábeis para determinar algumas necessidades que você pode ter que não são óbvias, mas poderia impedi-lo de fazer progressos ou, eventualmente, causar-lhe lesão”, lembra Olson. Isto é especialmente importante se seu objetivo for perda de peso.

Dê uma chance a novos músculos: gostamos de trabalhar os músculos que podemos ver no espelho, mas não podemos ignorar nossas costas, especialmente os músculos em torno da nossa coluna vertebral, diz Olson.

Preste atenção nosso ossos: é importante fazer exercício de peso para ajudar a proteger seus ossos, mas você pode não perceber o quanto de carga que você precisa fazer a fim de colher os benefícios de densidade óssea.

"Apesar de caminhada na esteira é suficiente para manter os ossos da coluna vertebral forte, ossos do quadril precisam de mais carga", diz Olson. "Aumente a inclinação da esteira para 7% por 3 minutos, seguido de 5 minutos sobre terreno plano, alternando cinco vezes durante 40 minutos de treino”. Outras opções é a aula de step.

 




Faça treinamento unilateral: toda vez que você usa um leg press, flexora, máquina extensão da perna ou no ginásio, você trabalha as duas pernas juntas no mesmo tempo. O problema? Isso pode estar causando alguns desequilíbrios musculares em seu corpo, de acordo com Olson. "A maioria de nós não têm aptidão muscular igual na nossa perna direita versus esquerda, e quando você se exercita ambas as pernas juntas, o mais forte tende a naturalmente fazer um pouco mais do trabalho", diz ela. Tente usar menos peso e fazer um conjunto completo do seu lado mais fraco (normalmente o esquerdo) em primeiro lugar. Em seguida, alterne as pernas e fazer um conjunto completo com o seu lado mais forte.

Estique-se: depois, não antes, do treino é o momento perfeito para alongar, quando seus músculos estão aquecidos e fluindo com sangue rico em oxigênio. “Todos os adultos deveriam se alongar pelo menos três vezes por semana”, diz Olson. Estique a parte da frente do seu corpo primeiro, pois os músculos mais rígidos na frente do corpo pode reduzir a flexibilidade na parte de trás do seu corpo. Por exemplo, se os flexores do quadril estão apertados, seus tendões terão flexibilidade limitada.

Mude o sentido: alterar a direção é outra ótima maneira de mudar o seu trabalho cardíaco para obter melhores resultados. Se você sempre avançar na esteira, elíptico, ou bicicleta, tente mover para os lados e para trás também, afirma Olson. "Estamos tão acostumados a avançar em um plano de movimento, mas a pesquisa em exercício em esteira mostrou que você pode queimar mais calorias e ativar os músculos menos utilizados, tais como os músculos do quadril, pernas, exteriores e isquiotibiais se você transformar sua caminhada ou correr para os lados e para trás”.

Fonte: http://www.educacaofisica.com.br/index.php/fitness/canais-fitness/academias/22504-algumas-atitudes-sao-fundamentais-para-o-bom-rendimento-do-treino

Alongar os músculos melhora a flexibilidade e a consciência corporal

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Quem é sedentário ou passa muito tempo sentado precisa se alongar. Exercício amplia os movimentos, diminui dores e até previne lesões.

Uma pessoa que passa muito tempo sentada durante o dia e faz pouca ou nenhuma atividade física precisa se alongar. Esticar os músculos ajuda a aumentar a flexibilidade e a consciência corporal.

Segundo o médico do esporte Gustavo Maglioca e o preparador físico José Rubens D'Elia, o alongamento diminui dores, amplia os movimentos e previne lesões. Mas é preciso praticar sempre, pois, em um mês de sedentarismo, já ocorre uma diminuição da elasticidade e da capacidade muscular.

Um indivíduo que toca a palma da mão no chão, com as pernas estendidas, se ficar parado por quatro semanas pode passar a tocar apenas a pontinha dos dedos, caso não alongue a parte posterior da coxa.

Os músculos são capazes de se alongar até a metade do tamanho, ou seja, ficar uma vez e meia mais compridos que o normal. Mas isso também depende de uma série de fatores, como genética, elasticidade natural e amplitude articular de cada região do corpo.
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O músculo posterior da coxa pode ser alongado com uma espécie de régua, mas também ao deitar no chão, encostado na parede e com os glúteos próximo ao batente da porta.

É preciso erguer a perna paralelamente à parede, e o objetivo é deixar o membro em um ângulo de 90 graus em relação ao chão. Se não conseguir, é porque você está precisando muito alongar essa musculatura.

Se for uma pessoa sedentária, faça alongamentos mais suaves, sem forçar muito. Respeite sempre os seus limites e incremente seu treino aos poucos, para evitar sobrecargas e problemas mais sérios.

D'Elia recomendou fazer um aquecimento antes do exercício físico e um alongamento de 30 ou 40 minutos depois de 3h a 4h da atividade.

Fonte:http://www.educacaofisica.com.br/index.php/voce-ef/98-saude-bem-estar/22517-alongar-os-musculos-melhora-a-flexibilidade-e-a-consciencia-corporal